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     長壽的秘訣學做「養樂多夫人」         

                                               文/圖 劉志祥

    諾貝爾獎得主總結出抗衰老五個秘訣，如果你想長命百歲，也許可以從諾貝爾獎得主身上找答案。英國一項研究結果顯示，諾貝爾獎得主普遍長壽，日前，據美國《讀者文摘》報導，2009年諾貝爾生理學或醫學獎得主—伊莉莎白‧布萊克本、卡蘿爾·格雷德和傑克·紹斯塔克總結出延緩人類衰老的五個秘訣，我個人為了方便記憶，把它縮簡為：「養樂多夫人」，讓你福如太平洋，壽比阿里山。

以下是能長命百歲的五大秘訣：

   「養」即「養成步行『三五七』習慣」：所謂養成步行「三五七」，「三」指最好每天步行約3公里 ，時間在30分鐘以上，「五」指每週運動5次左右，只有規律的健身運動才會有效；「七」指有氧運動強度以運動後心率+年齡=170左右為宜；這相當於一般人中等強度的運動，一般正常成年人安靜時有顯著的個體差異，心率平均在75次/分左右(60—100次/分之間)。

   比如說50歲的人，運動後心率達到120次， 即50+120=170。如果身體素質好，有運動基礎，則可以多一些，達到190左右；身體差可以少一些，年齡加心率達到150左右即可。總之，步行運動要量力而行，否則會產生無氧代謝，導致不良影響或意外發生。

   世界頂尖心臟病專家、紐約哥倫比亞醫學院OZ博士表示，保持年輕的最好方法是散步。如果 5分鐘走不了1/ 4英里（約 400米），那麼在3年內死亡的幾率會驟增。可能的話，儘量與配偶一起散步，有助增加說話機會，增進感情；一起打網球還能建立親密關係。但這並非鍛煉的全部好處，更重要的是：生命在於運動，夫妻多活動，雙方更能延年益壽。

  1992年，世界衛生組織就指出，步行是世界上最好的運動。不但可以減少糖尿病的發病率，還能降低高血脂，使動脈硬化變軟，讓人腦子更清楚，防止老年癡呆，出去易「麋鹿」（迷路），須找「聖誕老人」（警察伯伯），才能回家。

   「樂」即「樂觀而且生活有目標」：人要想健康活到100歲，心理平衡的作用占50％以上，合理膳食占25％，其他占25％。健康教育專家洪昭光指出，心理平衡的作用超過了一切保健措施和保健品的總和，誰能保持心態平衡，就等於掌握了身體健康的金鑰匙。

   有了心理健康，才能生理健康。各國長壽地區的人種、氣候、食物、生活習俗皆不相同，有的甚至相反，如有的老人嗜煙酒，有的老人喜吃肥肉，但有一點卻中外都相同，那就是長壽者都心胸寬闊，樂觀開朗，心地善良、隨和。沒有一位老人心胸狹窄，鼠肚雞腸，這樣的人活不到100歲。

   幾位諾貝爾獎得主也強調，保持良好的心理狀態，一是要樂觀。美國婦女健康研究（WHI）調查了10萬名婦女，樂觀者在該研究的前8年死亡的危險比悲觀者小14%。研究者希拉蕊‧廷德爾博士指出：樂觀是重要的保護傘，這種人有強大的社會網路並能很好地處理壓力。另外，是有目標，美國拉什大學醫學中心一項涉及1200多位老人的新研究發現，無論是遠大目標，還是旅遊或讀書等近期目標，只要生活擁有目標，生存優勢就更大。研究中，生活有明確目標及計畫的老人，死亡率比其他老人降低一半。

   「多」即「多補維生素 D，少吃豬肉」：一項為期10年、涉及54.5萬美國人的研究發現，每天吃4盎司 （約113克 ）左右牛肉或豬肉的人，早亡危險比更少吃肉的人高30%。雖然早期研究表明，大量吃紅肉會導致心臟病和結腸癌，但是這項研究首次以大規模的調查揭示了多肉飲食對壽命的影響。

    這是因為，紅肉裏含有較多的雌激素，會增加女性患乳腺癌的風險；而且紅肉消化後產生的食物殘渣較少，使腸蠕動減弱，進而使有害物質在腸道內停留時間更長，增加直腸癌的風險。

  食品學范志紅教授表示，目前，在幾大類食物中，紅肉的攝入是最容易過量的，而一旦過量，它對人體的危害又是巨大的。健康的年輕人、活動量比較大的可以適當增加紅肉的攝入，但老年人、消化能力差的人則要相應減少，心臟病、高血壓等高危人群，更要減少紅肉攝入，可用魚肉、雞肉等白肉代替。

  另有資料顯示，全球約有10億人缺乏維生素D。維生素D水準過低會導致骨質疏鬆症、糖尿病、高血壓和癌症。一項新研究發現，「陽光維生素」攝取不足的成年人早亡危險增加26%。美國愛因斯坦醫學院副教授邁克爾‧梅拉米德博士表示，除了喝強化牛奶和適當補充維生素 D之外，還應該每週曬曬太陽，與太陽談戀愛，每次10—15分鐘，最佳時間為上午11點至下午3點，可以達到補充維生素D的理想效果。

  「夫」即「夫妻多牽手」：台灣人不是稱夫妻為「牽手」嗎？然而在街上，經常能見到一個現象，「海歸」夫婦或是外國夫婦散步時會手牽手，而在國內呢，大多數夫妻散步時都相距半米到 一米 ，男的在前邊走，女的在後邊跟著。健康教育專家洪昭光提倡，夫妻應該多牽手走路。因為人有一種「皮膚饑渴」，皮膚的接觸能產生明顯的心理和生理效應，通過生物電傳導，讓夫妻雙方體內都釋放內啡肽。內啡肽一多，免疫力就提高。

   美國密歇根州密歇根大學一項超過七年的研究發現，儘管都有壓力，但男人和女人如果能用大部分時間去關愛配偶，他們自身死亡的危險性就能減少36%。 科學家推測，關愛可以讓人釋放「結合」催產激素，去對抗能升高血壓和幹擾免疫系統規律的一種壓力激素——皮質醇。密歇根大學的研究人員也發現，儘管有壓力，但是在7 年時間內，將大部分時間用於照顧配偶的人，死亡風險降低36%。

   「人」即「人緣好」：大量調查資料發現，百歲老人都具有好人緣的共同特點。社交生活越少，大腦裏會有越多焦慮引起的化學物質，就越可能生病。一項針對276個18到55歲的成人研究表明，有6個以上朋友的人比更少朋友的人抗擊感冒的能力強4倍。

   良好的人際關係是應對緊張的緩衝器，有益於心臟健康。幾位諾貝爾醫學獎得主均指出，長期精神緊張會削弱免疫系統並加速細胞老化，最終讓人的壽命縮短4—8年。而人緣好的人，心情一般會很好，體內大量分泌有益的激素、酶類和乙醯膽鹼等，這些物質能把身體調節到最佳狀態，有利於健康長壽。

    總之，「人生百歲不稀奇、健康長壽有奧秘」，想長命百歲，須學做「養樂多夫人」，只要持之以恆，長壽不是夢。

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